loading...

Hamilə və İdman

Share Button

Hər şeydən əvvəl

Həkimlə məsləhətləşmək lazımdır. Ola bilər ki, sizin vəziyyətinizdə idman etmək təhlükəlidir və ya bəzi idman növləri sizə yaramır.

Yadda saxlayın: idman edərkən seçdiyiniz yer rahat olmalı, yıxılıb zədələnmək təhlükəsi olmamalıdır. Əyninizə boş, rahat paltar geyinin. Ayağınızdakılar sürüşkən olmamalıdır.

İdman niyə vacibdir?

Bədəniniz hamiləliyin gərginliyinə hazır olmalıdır. Təsəvvür edin, sümükləriniz, əzələlər, oynaqlar və başqa orqanlarınız böyüməkdə olan körpənin tələblərinə cavab vermək üçün vuruşurlar. Deməli, onlara kömək etmək–idmanla məşğul olmaq lazımdır. İdman həmişə olduğu kimihamile-idmanda

  • Əzələlərinizin gücünü–əlavə çəkiyə dözümünü artırar
  • Qan dövranını yaxşılaşdırar, ayaqda, beldə ağrı azalar
  • Yorğunluğu götürər, enerjinizi artırar
  • Emosional vəziyyətinizi yaxşılaşdırar
  • Çəkini normada saxlamağa kömək olar
  • Doğuşa tab gətirmək gücünüz artar
  • Doğuşdan sonra daha tez sağalarsınız
  • Əl-ayağınız, üzünüz daha az şişər
  • Qəbizlik problemi yüngülləşər və s.

Dərindən nəfəs alın

Tənəffüsünüzü idarə etməyi bacarmalısınız. Atletlər həmişə qaçışdan əvvəl dərindən nəfəs alırlar. Çünki gərginlik yaranan kimi orqanizmin oksigenə tələbatı artır. Siz də tənəffüsünüzü idarə etməyi öyrənin.

hamile topda

  • Əlinizi qarnınıza—göbəyinizin bərabərinə qoyun.
  • Dərindən nəfəs alın. Hava ciyərlərinizə dolduqca əliniz azacıq qalxmalıdır.
  • Ciyərlərinizin hava ilə dolduğunu hiss etməlisiniz.
  • Əlinizin qarın əzələsi ilə birgə qalxdığını hiss etməlisiniz.
  • Ciyərlərinizdəki havanı birdən-birə buraxmayın. Nəfəsinizi yavaş-yavaş verin, 5-ə qədər sayın.
  • Nəfəsinizi verəndən sonra gülümsəməyi unutmayın.
  • Bu hərəkəti dalbadal iki dəfə edin.
  • Sonra normal nəfəs alın.
  • 1-2 dəqiqədən sonra yenə dərindən nəfəs alın.
  • Bu əməliyyatı 2-3 dəfə təkrarlayın.

 

Bu əməliyyat yüngülləşməyə, gərginliyin azalmasına kömək edir. Siz bunu hamilə olmasanız da, istədiyiniz vaxt, istədiyiniz yerdə edə bilərsiniz və heç kim sizin nə ilə məşğul olduğunuzu başa düşməz.

 Meditasiya

hamile otluqda

Meditasiya da tənəffüsünüzü idarə etmək kimi bir şeydir, gərginliyi azaltmağa kömək edir. Meditasiya həm fiziki, həm də mənəvi sağlamlığa köməkdir, gərginliyə cavabdır. Adam elə bil boşalır, sakitləşir.

Meditasiya üçün əvvəla, sakit oturmaq, həm də rahat yerdə oturmaq və cəhd etmək lazımdır. Gözlərinizi yumun, bir neçə dəfə azad nəfəs alın və meditasiyaya başlamaq üçün dərindən nəfəs alıb, fikrinizi cəmləyin. Hansısa sözdən (məsələn, “sakit, sakit, sakit”, “sülh, sülh”)və ya səsdən istifadə etmək olar. Təsəvürünüzdə bir sakitləşdirici obraz yaradın, ya da öz ürəyinizin döyüntüsünə qulaq asmağa çalışın.

Meditasiya 15 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər çəkə bilər. Bir qədər sonra siz ətrafdakı qıcıqlara, gərginliyə fikir vermədən nəfəs almağa, meditasiya aparmağa öyrəşəcəksiniz. Meditasiya orqanizminin sakitləşməsinə və cavanlaşmasına imkan verər.

Fiziki məşğələlər

Hamiləlik dövrü qadının oynaqları yumşalır və onları asanlıqla zədələmək olar. Odur ki, bu zəif yerlərin ətrafındakı əzələlərinizi bərkitməyə çalışın.

hamile idman edir1. Qolunuzu yuxarı qaldırıb, dartılın.

2. Aşağı əyilin, hərəkətinizlə iri dairələr cızın.

3. Başınızı sinənizə doğru əyin və başınızla dairələr cızın.

4. Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, arxaya aparın və aşağı salın.

5. Ayağınızı irəli uzadıb dartın, topuğunuzu hərəkət etdirərək, pəncənizilə dairə cızın. Bu hərəkəti 10 dəfə edin. (Hamilələr tez-tez “damarlarında qıcolmadan” şikayət edir, ağrıdan bəzən qışqırırlar. Bu hərəkəti bir neçə dəfə etmək kifayətdir ki, ağrı keçsin.)

6. Ayağınızı irəli dartın, sonra geri dartın və dizinizin ətrafında dairə cızın. Bu hərəkəti də 10 dəfə təkrarlayın. Ağrı hiss edən kimi dayanın.

7. Əllərinizi boynunuzun arxasında birləşdirin. Sonra onları mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bir neçə saniyə beləcə qalandan sonra, əllərinizi salın.

hamile-sudaÇoxlu yerimək və üzmək də hamilə üçün xeyirdir. Ən rahat ayaqqabılarınızı geyinin, düşün yola. Çox sürətlə yeriməyə ehtiyac yoxdur, dərindən nəfəs alın, rahat-rahat gəzin. Əvvəlcə yavaş-yavaş, sonra sizə rahat olan sürətlə yeriyin. Sonuncu aylarda çox yerimək doğuşu da asanlaşdırır.

Üzmək hamilə qadınlar üçün ən əhəmiyyətli idman növüdür. Suda siz ağırlığınızı hiss etməyəcəksiniz. Üzəndə bütün əzələləriniz hərəkət edir, amma oynaqlar dincəlir, az enerji itirirsiniz. Amma son 3 ayda suya baş vurmaq olmaz!

Keqel—bütün hamilələr üçün xeyirli idman növüdür. Keqel uşaqlıq yolu əzələlərini hərəkət etdirir. Axı doğuş zamanı bu əzələlərə xüsusi güc lazımdır.

Təsəvvür edin ki, işəmək istəyirsiniz. Amma özünüzü saxlamalısınız. Uşaqlıq yolu əzələlərini gərin, 10 saniyə gərgin saxlayandan sonra adi vəziyyətə qayıdın. Bu məşğələni gündə 25 dəfə edin. Keqer əzələni doğuşa hazırlayır və doğuşdan sonra bərpaya kömək edir.

Share Button

Bir cavab yazın